Šeši patarimai norinčioms lieknėti sveikai(1)

Ką daryti norint lieknėti sveikai? Jums padės 6 patarimai!

1) Įsitikinkite, ar jums tikrai reikia lieknėti. Visoms, kurios nori lieknėti, dietologai rekomenduoja sužinoti kūno masės indeksą (KMI). KMI - tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas skaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m2).

2) Skaičiuokite kalorijas. Kalorijos ne tik teikia energijos, bet ir daro įtaką svoriui. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei reikia, tai imate lieknėti. Todėl visoms, norinčioms atsikratyti nereikalingų kilogramų, rekomenduojame skaičiuoti per dieną suvartojamas kalorijas. Nežinote, kaip skaičiuoti? Tai labai paprasta! Maistas yra sudarytas iš trijų dalių: baltymų, riebalų ir angliavandenių. 1 gramas riebalų - 9 kilokalorijos, 1 gramas angliavandenių - 4 kilokalorijos, 1 gramas baltymų - taip pat 4 kilokalorijos. Jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra maisto produkte, lengvai galite suskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų (angliavandenių skaičių dauginkite iš 4, baltymų skaičių iš 4, riebalų skaičių iš 9 ir po to viską sudėkite). Svarbu atsiminti, kad kalorijos, nurodytos ant maisto produkto įpakavimo, iš tiesų yra kilokalorijos (1000 kalorijų yra 1 kilokalorija). Jeigu maisto produktas turi 200 maisto kalorijų, iš tiesų turi 200000 kalorijų, arba 200 kilokalorijų. Mokslininkai nustatė, kad žmogui reikalingų dienos kalorijų skaičius priklauso nuo jo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Norit nustatyti jums būtiną kalorijų skaičių, tikslinga pasikonsultuoti su dietologu.

3) Nepamirškite, kad maiste turi būti pakankamai riebalų, baltymų, angliavandenių. Laikantis dietos, svarbus ne tik bendras kalorijų skaičius bet ir tai, kiek pasirinktame maiste yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tuo atveju, kai jūsų maiste nėra pakankamai organizmui reikalingų medžiagų, rizikuojate pakenkti sau. Štai kodėl nepatariama dietos metu visiškai atsisakyti riebalų, baltymų ar angliavandenių. PSO rekomenduoja per dieną su maistu gauti 10-15proc. baltymų, 55-62proc. angliavandenių, 28-32proc. riebalų.

4) Būtinai sportuokite. Fizinės veiklos metu yra deginamos kalorijos, todėl, siekiant kuo greičiau sublogti, reikia kuo daugiau judėti.

Apsipirkdamos parduotuvėje, siurbdamos dulkes, virdamos pietus, jūs judate ir deginate kalorijas. Bet greičiausiai sulieknėsite sportuodamos. Tikriausiai žinote, kad skirtingos sporto rūšys padeda sudeginti skirtingą kalorijų skaičių: plaukiant 30 min. sudeginama 350 kcal, bėgant ristele per 30 min. sudeginama 450 kcal, važiuojant dviračiu per 30 min. sudeginama 350 kcal. Norime jus perspėti, kad lieknėjant iš pradžių specialistai nerekomenduoja daug ir intensyviai sportuoti, nes kuo daugiau judėsite, tuo labiau jums truks energijos. O kai trūksta energijos, didėja apetitas...

5) Nepamirškite sveikos mitybos piramidės. Jeigu norite lieknėti sveikai, tai pasistenkite vartoti kuo įvairesnių produktų. Sveikos mitybos piramidę sudaro skirtingos maisto grupės. Neretai dietų besilaikančios moterys visiškai atsisako kai kurių produktų, todėl su maistu jos negauna visų organizmui reikalingų medžiagų, o tai gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Jeigu norite, kad mityba būtų pilnavertė, stenkitės kasdien pasirinkti produktus iš šešių mitybos piramidės grupių. Specialistai rekomenduoja kuo daugiau vartoti duonos, gūdų, vaisių, daržovių ir kuo mažiau cukraus, riebalų, saldumynų.

6) Slopinkite apetitą. Kiekviena iš mūsų susiduriame bent su viena iš šių problemų: - vienu metu suvalgome per daug maisto; - pradėjus laikytis dietos, ima kankinti alkis.