Mitybos pradžiamokslis: kas yra visavertis maistas ir kaip tinkamai maitintis?

"Dabar labai populiaru kalbėti apie sveiką mitybą, kuri padeda atsikratyti antsvorio, išlaikyti lieknas formas, bet ir sveikatą. Tačiau tarp gausybės patarimų pasimečiau, kaip iš tikrųjų reikia maitintis sveikai?"

Vilniaus m. savivaldybės visuomenės sveikatos biuro vaikų ir jaunimo sveikatos priežiūros specialistė Julija Meišimė:

- Pagrindinės antsvorio priežastys dažniausiai kyla nuo vaikystės. Vaikai neturi “vidinių stabdžių”, todėl riboti saldumynų, nerekomenduotinų produktų vartojimą turėtų tėvai. Pratinkite save ir vaikus valgyti vaisius vietoj saldainių, negerkite saldžių gėrimų. Vienoje gazuoto gėrimo stiklinėje yra iki 8 arbatinių šaukštelių cukraus. Cukraus perteklius maiste - viena antsvorio priežasčių. Atidžiai skaitykite etiketes. Kartais įdėtas cukrus tiesiog kitaip vadinamas: sacharozė, maltozė, kukurūzų sirupas, kukurūzų cukrus, vaisių koncentratas, cukranendrių cukrus ir kt.

Mityba turi būti visavertė

Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 1:1:4. Šią proporciją prisiminti nėra sudėtinga: įsivaizduokite lėkštę, suskirstytą į tris vienodas dalis. Dvi iš jų turėtų užimti angliavandeniai, o trečioji dalis atitekti baltymams ir riebalams.

Vienodi patiekalai - nuobodu ir neįdomu, taip pat organizmas negauna visų reikalingų jam medžiagų. Reikia įvairaus asortimento.

Kalorijų kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo

Energijos kiekis, reikalingas organizmui, priklauso nuo aktyvumo. Jeigu kasdien sėdite darbe, eikvojate apie 1600 kcal - tai labai mažas aktyvumas. Kasdien mankštindamiesi sudeginate apie 2200 kcal - tai vidutinis krūvis. Sunkus fizinis krūvis, kai netenkama 4000 kcal ir daugiau per parą. Įvertinus fizinį aktyvumą, atitinkamai tiek kalorijų ir turėtų būti suvartojama. Svoris didėja tada, kai su maistu organizmas gauna daugiau energijos nei jis sunaudoja.

Valgykite dažniau

Kad ir kaip paradoksalu bebūtų, tačiau norėdami nepriaugti svorio, turite valgyti dažniau. Sotūs pusryčiai, geri pietūs ir kukli vakarienė, tarp jų - lengvi užkandžiai (vaisiai, sultys, jogurtas), o prieš miegą - liesas kefyras arba rūgpienis. Taip maitindamiesi nejausite alkio jausmo ir galėsite kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.

Angliavandeniai būtini

Jie labiausiai ištirta medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje. Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.

Maisto produktai, turintys daug cukraus, puikiai aprūpina organizmą energija, tačiau jos užtenka labai trumpam ir greitai ima kamuoti alkio jausmas. Todėl geriausia valgyti sudėtinius angliavandenius, kurie energiją organizmui tiekia po truputį: daržovės, pilno grūdo produktai, makaronų gaminiai, kruopos. Į racioną įtraukite: nešlifuotų ryžių, duonos su sėlenomis, avižų ir kt. Visi šie produktai turi daug ląstelienos ir padeda sumažinti alkio jausmą bei saugo organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Pilno grūdo produktuose mažiau kalorijų ir daug B, E grupės vitaminų, kalcio, kalio, cinko ir kt. naudingų mikroelementų.

Riebalų negalima atsisakyti

Jie būtini nervinių ląstelių gamybai, įeina į ląstelės sienelės sudėtį, taip pat svarbūs ląstelių dalijimuisi ir svarbių hormonų sintezei. Riebalų trūkumas sąlygoja vitaminų deficitą, kurie juose yra, sutrinka nervų ir hormoninės sistemos darbas. Gyvuliniai riebalai turi sudaryti tik ketvirtadalį visų gaunamų riebalų, likusieji turi būti - augaliniai. Riebalų perteklius ne tik kaupiasi organizme, bet ir sutrikdo kepenų veiklą. Gyvuliniai ir augaliniai riebalai vienodai kaloringi.

Baltymus valgyti būtina

Iš baltymų gaminamos organizmo ląstelės, ypač raumenynas. Hormonai, antikūnai - tai irgi baltymai. Jeigu su maistu gaunama per mažai baltymų,  silpsta imunitetas, sutrinka hormonų balansas ir audinių sintezė. Pieno, mėsos produktai, ankštiniai - pagrindiniai baltymų šaltiniai. Verta žinoti:

• 600 g vaisių ir daržovių kasdien. Vaisiai, daržovės ir uogos turi daug vitaminų, kurių kituose maisto produktuose nėra: C, P vitaminų. Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius ir termiškai neapdorotus. Dažniau valgykite žalios ir oranžinės spalvos daržoves, nes jų sudėtyje daug flavanoidų - gamtinių antioksidantų, saugančių mūsų organizmą nuo ankstyvos senatvės.

• Žuvies reikia valgyti bent kartą per savaitę. Riebiose žuvyse - skumbrėje, silkėje - daug nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su širdies ir kraujagyslių ligomis, gerina atmintį, padeda įveikti stresą, mažina agresyvumą, padeda kovoti su depresija.

• Nepamirškite pieno produktų. Paros kalcio normą galima gauti išgėrus pusę litro pieno, o vitamino B2 - stiklinę. Rūgštūs pieno produktai tinka tiems, kurie netoleruoja pieno. Jie taip pat naudingi kaip ir pienas, gerai virškinami ir padeda palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.